El ajo no es sólo un condimento común, sino también un alimento funcional rico en nutrientes. El siguiente es un análisis detallado de su valor nutricional principal y beneficios para la salud:
1. Componentes nutricionales básicos (referencia del contenido por 100 g de ajo crudo)
Nutrientes esenciales
Calorías: 149kcal
Carbohidratos: 33 g (incluidos 2,1 g de fibra dietética)
Proteína: 6,4 g
Oligoelementos:
Manganeso (23% de la ingesta diaria de referencia): Activa las enzimas antioxidantes.
Vitamina B6 (30%): apoya el metabolismo y el sistema nervioso.
Vitamina C (15%): regulación inmune
Selenio (6%): Esencial para la función tiroidea
Compuesto activo
Compuestos de azufre (ingredientes activos clave):
Alicina: producida mediante la conversión de aliinasa cuando se tritura el ajo, con fuertes propiedades antibacterianas y antifúngicas.
Sulfuro de alilo: ayuda a reducir la síntesis de colesterol.
II. Beneficios para la salud científicamente probados
Mejora del sistema inmunológico
La alicina puede activar los macrófagos y mejorar la fagocitosis de patógenos (Journal of Immunological Research, 2015)
La ingesta continua reduce la incidencia de resfriados en un 30% (ensayo en humanos de 12 semanas en Medicina Complementaria Basada en Evidencia)
protección cardiovascular
Regular los lípidos en sangre: reducir el colesterol total entre un 10 y un 15 % (metanálisis del American Journal of Clinical Nutrition)
Antitrombótico: inhibe la agregación plaquetaria y reduce el riesgo de formación de placa arterial.
Control de la presión arterial: los pacientes con hipertensión leve a moderada experimentan una reducción promedio de 8 a 10 mmHg en la presión arterial sistólica ("Investigación sobre terapia botánica")
Potencial anticancerígeno
Los estudios epidemiológicos muestran que la tasa de incidencia de cáncer de estómago es un 50% menor en zonas con un alto consumo de ajo (recomendado por la Organización Mundial de la Salud como alimento anticancerígeno)
Mecanismo: el disulfuro de dialilo induce la apoptosis en células cancerosas y bloquea la síntesis de nitrosaminas cancerígenas.
Antioxidante y antiinflamatorio.
Los compuestos que contienen selenio y los flavonoides eliminan los radicales libres (valor ORAC de hasta 5346 μmol TE/100 g)
Inhibir la expresión de factores inflamatorios COX-2 para aliviar los síntomas de la artritis.
III. Recomendaciones y precauciones dietéticas
La mejor forma de comer:
▶️ Picar o triturar el ajo crudo y dejar reposar durante 10 minutos para favorecer la formación de alicina.
▶️ Para alimentos cocidos, se recomienda cocinarlos a baja temperatura durante un corto tiempo (la ajo se descompone fácilmente por encima de 60 ℃)
Ingesta recomendada: 1-3 dientes al día (aproximadamente 3-5g)
Grupos prohibidos:
⚠️ Dos semanas antes de la cirugía/pacientes en tratamiento anticoagulante (inhibición de la función plaquetaria)
⚠️ Úlcera gástrica grave (mucosa gástrica irritante)
⚠️ Budistas y otros grupos de dietas especiales
Ampliación de conocimientos: el ajo negro (ajo fermentado) sufre una conversión enzimática, lo que da como resultado un mayor contenido de azúcar pero una menor irritación, y su capacidad antioxidante se multiplica por diez, lo que lo hace adecuado para personas con sistemas gastrointestinales sensibles.
